Langes Sitzen und Bewegungsmangel sind in Zeiten von Home-Office und Co. eine echte Herausforderung für den Körper. Die Folge sind häufig schmerzhafte Rückenbeschwerden.
Dehnübungen und die Kräftigung der Muskulatur sind gute Mittel, um wieder in Form zu kommen. Sportwissenschafter und Personal-Coach Mag. Alfredo Scralata präsentiert Ihnen hier einige Übungen, mit denen Sie sofort starten sollten.
Good Mornings – Perfekte Übung für den Rücken
Ausgangsposition: Aufrechter, gerader, hüftbreiter Stand. Die Arme als Verlängerung des Oberkörpers nach oben strecken (siehe Bild unten).
Durchführung: Oberkörper gerade nach vorne/unten bewegen und das Becken dabei nach hinten schieben, die Arme aufrecht gestreckt halten (siehe zweitess Bild unten). Eine starke Dehnung in der Oberschenkelrückseite sollte
bei dieser Übung spürbar werden.
Wiederholungen: 2 Sätze zu je 20 Wiederholungen, Übung ohne Pausen durchführen. Anfänger: 1 Satz mit 20 Wiederholungen.
Mountain Climber – Bauchmuskulatur, Stärkung Herz & Kreislauf
Ausgangsposition: Liegestütz-Ausgangsposition einnehmen, Körperspannung beachten.
Durchführung: Knie diagonal zum Oberarm oder Ellenbogen ziehen. Immer abwechselnd einmal linkes und einmal rechtes Knie bewegen.
Wiederholungen: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen. Dazwischen keine Pausen.
Liegestütz – Arme, Schulter & Brust, gut für die Haltung
Ausgangsposition: Hände unter die Schulter. Oberkörper und Ober-schenkel bilden eine gerade Linie. Anfänger können die Knie am Boden lassen.
Durchführung: Langsam Arme abwinkeln oder im Ellenbogengelenk beugen und dann wieder nach oben strecken.
Wiederholungen: 2 Sätze zu je 20 Wiederholungen. Bei Durchführung der Übung unbedingt Spannung im Oberkörper halten.
Hopser-Lauf – Herz und Kreislaufsystem, Kondition
Ausgangsposition: Übung während des Laufens durchführen.
Durchführung: Heben Sie diagonal den rechten Arm und das linke Bein hoch und danach umgekehrt (linkes Bein und rechten Arm), möglichst hoch und möglichst weit springen.
Wiederholungen: 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen. Diese Übung ist sehr anstrengend und für Anfäger schwieriger durchzuführen.
Ausfallschritt rückwärts – Training für Bein- und Gesäßmuskulatur
Ausgangsposition: Aufrechter Stand, Beine in hüftbreiter Position.
Durchführung: Aus dem aufrechten Stand einen Schritt nach hinten machen und in die Knie gehen. Danach wieder in die Ausgangsposition. Abwechselnd linkes und rechtes Bein nach hinten bewegen.
Wiederholungen: 2 Sätze zu je 20 Wiederholungen, ohne Pausen durchführen.
„Fitness ist keine Frage der Zeit und des Budgets, sondern der Lebenseinstellung“ – Mag. Alfredo Scarlata im ABW-Interview
Kann jeder von uns ein besseres Körpergefühl bekommen und fitter werden?
Jeder, unabhängig von Alter und körperlichen Voraussetzungen, kann seine Fitness und sein Körperbefinden steigern. Bereits nach nur vier bis sechs Wochen Training stellen sich deutliche Verbesserung ein. Idealerweise sollte man als Anfänger mit einer professionellen Begleitung starten, um die richtigen Übungen und das passende Trainingsprogramm zu finden. Wichtig: Bereits wenige Minuten Training, dafür aber regelmäßig, bringen sehr viel.
Wie überwindet man den inneren Schweinehund am besten? Gibt es spezielle Motivationstricks?
Man braucht unbedingt ein Ziel vor Augen, dieses sollte realistisch und messbar sein. Ich trainiere Kunden mit unterschiedlichesten Motiven: Manche wollen bis zu einem gewissen Termin fit sein, manche wollen bis zum Sommer wieder eine Bikinifigur oder einfach wieder ohne Schmerzen sein. Ich arbeite gerne mit Zielbildern, etwa „stell´dir vor, wie du dich mit 25 Jahren gefühlt hast.“ Solche Bilder sind sehr motivierend.
Welche Ernährungstipps sollten beachtet werden?
Eine ausgewogenene Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse ist optimal. Der Fleischkonsum sollte reduziert werden, ebenso Alkohol, Zucker und Kohlenhydrate. Ab und zu darf man sich aber auch einmal etwas gönnen...
Infos: mypersonaltrainer.at